„Az alvás a természet orvosa.” – Stephen King
Életünk csaknem egyharmadát alvással töltjük, így regenerálódunk a következő napra. Ebből adódóan ne értékeljük alul az alvás szerepét! A megfelelő alvásrutin kialakítása nem egyszerű, nagyobb tudatosság szükséges hozzá, mint azt elsőre gondolnánk. Amit megtehetünk, hogy lehetőleg mindig ugyanakkor feküdjünk le és keljünk fel, azaz alakítsunk ki egy rendszert, egy rutint.
Figyeljünk oda, hogy időben feküdjünk le – legkésőbb 21:30 és 22:30 között – de mindenképpen bőven éjfél előtt, és legalább hét-nyolc órát töltsünk alvással. Alvás előtt szellőztessük ki a szobát, engedjük be a friss levegőt. Figyeljünk arra, hogy lehetőség szerint 24°C-nál ne legyen melegebb a hálószobában, mivel az már nincs jó hatással az alvás minőségére. Az optimális alvási hőmérséklet 16-20°C között van, egy csendes, ingermentes hálószobában. Gondoskodjunk a kényelmünkről is, szerezzük be megfelelő párnát és matracot!
Mire érdemes még figyelnünk?
Tíz órával a lefekvés előtt ne igyunk koffeint tartalmazó italt!
A koffein szervezetbe jutása után nagyjából 30-60 perccel kerül a véráramba. A felezési ideje három-öt óra, ami azt jelenti, hogy ennyi idő szükséges ahhoz, hogy a koffein fele kiürüljön a szervezetünkből. A koffein-bevitelünket azért is érdemes korlátoznunk, mert növelheti a nyugtalanságunkat és blokkolja az álmosító adenozin receptorokat. Ehelyett inkább fogyasszunk meleg tejet vagy nyugtató hatású gyógyteát.
Három órával lefekvés előtt kerüljük az étkezést és az alkoholfogyasztást!
Ennek azért is van nagy szerepe, mert ha már túl vagyunk az emésztési folyamaton, akkor nem terhelődik tovább a szervezetünk alvás közben, így csökkennek az éber alvási ciklusok. Ha elalvás előtt 1-2 pohár bort iszunk, akkor a felületes alvási szakasz nagyobb esetben lesz jelen, mintha nem fogyasztanánk alkoholt.
Két órával lefekvés előtt fejezzük be a munkát!
A stimulált agy folyamatosan pörög, dolgozik, ami újabb és újabb gondolatokat szül. Végezzünk a munka helyett inkább testmozgást vagy menjünk ki a friss levegőre.
Egy órával lefekvés előtt már ne legyünk a képernyő előtt!
Az okostelefon és a tévé által kibocsátott hideg tónusú kékfény ébren tart minket, és az ezeken a felületeken bennünket ért hatalmas információ-tömeg stimulálja az agyunkat, így gátolva a nyugodt pihenést. Egy jó könyv, egy meleg fürdő, a jógázás és a meditálás viszont segítenek a mély alvásban. Ha jellemző ránk, hogy sok gondolat cikázik a fejünkben elalvás előtt, érdemes ezeket kiírni magunkból, vezessünk naplót. Figyeljünk arra, hogy alvás közben se világítson semmi, kerüljük a mesterséges fényforrásokat. Mind az elalvásnál, mind az éjjeli felébredéseknél mellőzzük az idő ellenőrzését, vagyis, hogy hány óránk van még aludni, hiszen idegessé és feszültté tehet bennünket.
Soha ne nyomjunk rá a „szundi” gombra!
A visszaalvás hatással van az alvási ciklusra, újra és újra alvási állapotba kerül a szervezet, amit a pár perc múlva megszólaló szundi szakít félbe. Pár szundi után jóval nyúzottabban és fáradtabban kelünk fel. Tegyük olyan távol az ébresztőt az ágyunktól, hogy csak az ágyból felkelve tudjuk lenyomni, így kiiktatva a szundi lehetőségét az életünkből.
Ha jól alszunk, akkor nemcsak a hangulatunk lesz jobb napközben, de javul a memóriánk és a teljesítményünk is, hiszen jobb az agyi működésünk kipihent állapotban. Alváskor feldolgozzuk az elmúlt nap eseményeit és ezek pszichés hatásait, miközben sejtszinten is megtörténik a regenerálódás. A teljes és kiegyensúlyozott élet része a pihenés, melyek közül a legfontosabb éltető erő a mély alvás. Szánjunk rá kellő időt és figyelmet, a szervezetünk meg fogja hálálni!
Támogatlak program csapata